重量訓練

重量訓練

重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用,或使用重量訓練機器,這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。

有效的重量訓練是倚賴合適的技術。你可能會是在健身房看朋友或其他人而學到重量訓練技術 - 但有時你看到的可能是不安全的或真正有效。不正確的重量訓練技術可能會導致扭傷,拉傷,骨折或其他嚴重的傷害,是會影響你的重量訓練努力與成效。

基於安全,建議新學員在開始重量訓練前先和私人教練排定行程。透過學習正確的技術和各種各樣的訓練器材,你可以決定你最喜歡的運動,及適合你的健身需求。你的教練將幫助您打造出最有效和均衡的訓練計劃。

如果你已經做了一陣子重量訓練,你也可以考慮安排時間讓教練看你的技術,並指出任何可能需要修正的地方 讓你的訓練計劃晉升到另一種層次。


小心地進行

總是先從較輕重量開始。這非常重要,它能讓你落實你的健身方式和技巧,而不是使用蠻力做立即性的訓練。當你已經學會了正確的舉重方式,你也可以減少扭傷和受傷的機會。

此外,如果你有任何方面的不確定,不論是透過閱讀和影像等研究都沒辦法去除你的疑惑,尋求健身專家幫助教你正確的技術,並提出一個適當的健身計劃。您的個人重量訓練計劃不僅包括你的目標,它也需要考慮到你可能有的任何現有的身體狀況和體能限制。


選擇你的重量訓練方式

重要的是要選擇正確的舉重方法,不論是剛開始進行舉重訓練課程,或是你訓練進度表現。選擇正確的舉重方法取決於幾個因素,如:

  • 經驗值
  • 健康狀態
  • 具體目標
  • 時間限制
  • 動機


通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始,並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。當你獲得進步,你可能要修改你的課程,透過增加更多的變化。當你有更多的力量,以及更了解你的身體,你會更有信心,你可以進階到更多的健身訓練技巧。


開始前熱身與結束後冷靜

在開始你的重量訓練之前先做熱身,在你進行第一次訓練時,在進行前幾個動作時先做輕量的訓練。一旦你的肌肉熱身後,然後在之後的訓練中發展成較重的重量訓練。

在你完成了重量訓練課程後,重要的是要做伸展。如果你每一次訓練後都急著去淋浴,你可能在欺騙自己身體有的潛力。

許多人常常認為伸展因為不那麼激烈,所以不適合自己的目標,伸展不是幫他們的訓練加分。相反地,伸展有助於使你更強壯。伸展運動可以你能活動的能力與範圍,能間接幫助增加肌肉力量,而這將轉移到您的重量訓練。當重量訓練進行到更大運動模式,能活化更多的肌纖維,進而加強你的肌肉。


可做與不可做

  • 做舉重訓練時背部要挺直。
  • 在房間裡做舉重訓練時,一定要使用正確的挺舉技術。
  • 請穿具有良好牽引力的鞋子。
  • 請務必確保您使用的設備處於良好狀態。
  • 當你進行舉重訓練時不要過度換氣(快速吸氣與呼氣)或屏住呼吸,您可能會因此昏倒或失控。當您舉起時記得呼氣。
  • 如果你覺得疼痛不要繼續進行舉重訓練。停止幾天重度訓練,或者嘗試負擔較少的重量訓練。
  • 不要進行超越你能力的重量訓練。
  • 沒有訓練教練陪同不要進行重量訓練(幫助你進行舉重訓練的人)或安全地進行訓練。

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