間隔訓練

間隔訓練

間隔訓練正搭上一個風潮,因為人們開始意識到它確實是多麼有益。在你真的決定這個運動形式應包括在你的日常健身訓練之前,這裡是所有關於間歇訓練的介紹。


什麼是間隔訓練?

間隔訓練是高低強度的爆發性活動的交替,配合運動期間的休息和恢復。間隔訓練使用身體的兩種能量製造系統:有氧和無氧。

有氧系統是一個讓您走或跑很長的距離,並使用氧氣轉換身體裡的碳水化合物成為能量。無氧系統,另一方面,將儲存在肌肉的從碳水化合物轉變而成的能量用於在短時間具爆發力的活動,如短跑,跳躍或起舉重。

在間歇訓練,高強度的週期通常是典型的或是接近無氧運動,而回復期間可能涉及要完全休息或強度較低的活動。

這可以讓你在較短的時間內完成更多運動,它比花所有時間在整高強度運動更舒服。關鍵是要建立適合你能執行及你想從你的運動中得到什麼。

 


間隔訓練的好處


1.增加耐力

間隔訓練實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。

 

2.更快和更有效的健身

如果你沒有太多的時間,間隔訓練是非常節省時間,能讓你在較短的時間內完成許多動作。如果你想能快速進出健身房,但又想運動到的話,這是一個很有效的運動方式。您可以輕鬆地在15-20分鐘完成整個課程。

 

3.降低受傷或過度訓練的風險

因為在你運動內容中加入不同強度的活動,讓你能夠避免受傷或過度訓練相比較時間較長的運動。

 

4.體重減少

研究顯示,間歇訓練即使在中等強度,可燃燒更多的脂肪,並在完成後仍繼續燃燒大量熱量。

 

5.趣味性

間隔訓練提供比其他健身方式更豐富的多元性,使他們比較不會乏味和無聊。

 


如何做


1.選擇任何有氧活動

這可以搭配任何機器或活動 - 跑步,騎自行車,散步,橢圓機,跳繩,拳擊等。

 

2.選擇你的訓練長度

初學者可能是10-20分鐘,進階者約30-60分鐘。選擇您的健身或恢復時間的間隔長度 - 如果你是一個初學者,在較強烈的運動後你可能要交替1-2分鐘,如果是低強度運動約5分鐘或更長時間。更進階的課程會使他們的運動的時間間隔更長(例如,10分鐘),其恢復的時間間隔會較短(例如:2分鐘)。 

 

3.熱身和冷靜

開始運動的5-10分鐘先進行熱身,接著是你的運動和恢復的間隔。在運動期間兩者要進行交替。 以5分鐘的冷靜和伸展做結尾。 

請記住,間隔訓練是極度要求心臟,肺和肌肉的運動,重要的是在開始間隔訓練前必須要先得到你的醫生建議可以進行。你也應該有一個紮實的整體有氧健身基礎,然後再進行任何形式的高強度訓練。


可做與不可做

 

可做

  • 更快節奏的運動。你運動的更快,你會燃燒更多的熱量。在間隔訓練中增加強度並逼自己更進一步。間隔訓練將持續一兩分鐘,然後你可以慢下來,有時間來恢復。
     
  • 這種訓練每週至少要三次。如果你是間隔訓練的新手,只有這樣,唯一使其融譯的方法就是和趕快看到效果並讓它成為經常性的運動。
     
  • 訓練前一定要熱身及訓練後一定要讓身體冷靜下來,這能讓你的肌肉做出相應的調整,並防止任何受傷。

 

不可做

  • 不可以連續幾天不練間隔訓練。這種類型的訓練是密集的,並且需要足夠的恢復期。
  • 不要空著肚子進行脂肪燃燒間隔訓練。你需要能量運動。嘗試在一小時前吃一根香蕉。

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